病情分析：

腰间盘突出一般是指腰椎间盘突出症，临床上并不存在腰椎间盘突出症怎么缓解疼痛最有效的运动的说法，但患者可以通过倒走、游泳、平板支撑、吊单杠、侧卧抬腿等运动缓解疼痛。腰椎间盘突出症是指腰椎间盘的解剖结构发生改变，可能与长期劳动或遗传因素等原因有关，患者可能会出现坐骨神经痛、下肢麻木等症状。

1、倒走

倒走可以锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰椎间盘突出症引起的腰部疼痛。建议患者可以在倒走时，双脚向前迈一步，双手叉腰，可以锻炼腰部肌肉，减轻腰椎间盘突出症引起的疼痛症状。

2、游泳

游泳是一种全身肌肉协调运动，可以锻炼腰部肌肉，减轻腰椎间盘突出症引起的疼痛症状。建议患者可以在游泳时，选择在较为干净的水中游泳，避免在水中进行运动，以免加重病情。

3、平板支撑

平板支撑是一种常见的锻炼方式，可以锻炼腰背部肌肉，有利于缓解腰椎间盘突出症引起的腰部疼痛症状。建议患者可以在进行平板支撑时，双肘支撑于地面，双腿保持并拢，缓慢抬起头部和肩部，保持几秒钟后再放松肌肉，也可以增加锻炼的次数。

4、吊单杠

吊单杠可以锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰椎间盘突出症引起的腰部疼痛症状。建议患者可以在吊单杠时，将双手放于身体两侧，双腿并拢，可以锻炼腰部肌肉，减轻腰椎间盘突出症引起的疼痛症状。

5、侧卧抬腿

患者可以在床上侧卧位休息，将一侧腿抬高后再放下，反复进行，可以锻炼腰部肌肉，减轻腰椎间盘突出症引起的疼痛症状。

在日常生活中，建议患者注意多休息，避免进行剧烈运动。如果出现不适症状时，建议患者及时就医治疗。