平时多吃蔬果，除了可补充人体所需的维生素，还能摄取足够膳食纤维，有益消化顺畅，并减少有害物质被肠道吸收，降低患高胆固醇血症及心血管疾病的风险。
然而，在众多食物当中，有哪些蔬果含有较高膳食纤维，可预防恼人的便秘问题？而这些食物内又拥有哪些营养成分及功效？下面为您一一解惑，揭开高纤维食物的营养秘密！
一、便秘要吃什么？高纤维食物
根据资料显示，建议每人每日应摄取 3 份蔬菜与 2 份水果，而 1 份蔬菜约为煮熟后半个饭碗份量，1 份水果则是相当于 1 个拳头大小。然而，许多人由于工作繁忙而长期外食，造成每日蔬果量摄取不足，使肠胃道缺乏膳食纤维，经常受便秘问题所扰。
为维护消化道健康，并预防便秘，人们除可多食用常见的菠菜、小白菜、苹果、香蕉等蔬果，还有哪些食物的膳食纤维含量偏高，适量摄取更有助于排便顺畅？以下就为各位列出 8 种营养的高纤食物，不妨将其入菜或作为饭后甜点食用。
二、高膳食纤维食排行
- 1、紫苏：8.8 公克纤维
依叶片颜色的不同，可将紫苏分为红紫苏及青紫苏，虽营养成分相同，但其味道与用途却各有特色。
红紫苏叶片质地较硬，香气较为浓郁，适合用来腌渍及酿酒，也可作为增加香气或颜色的配料；青紫苏质地偏软，味道清香，可供人们生吃，并搭配色拉或生鱼片一同食用风味更佳。
此外，每 100 公克紫苏中含有 8.8 公克膳食纤维，在 8 种蔬果中位居第 1 名，而其营养成分也相当丰富，如钙含量达 401mg、维生素 A 5497I.U.、β- 胡萝卜素 3298 等。紫苏亦含高含量钾，有助于利尿、消水肿；对于中医而言，紫苏则常用来治疗痰多所导致的咳嗽。
- 2、百香果：5.3 公克纤维
百香果酸甜可口，是许多人热爱的水果之一，据营养成分数据库显示，百香果每 100 公克含膳食纤维 5.3 公克，含量仅次于紫苏，而其膳食纤维主要是出自百香果内的小黑籽，可有助于肠胃蠕动，改善便秘；内含的维生素 A 更高达 1617I.U.，具有维持皮肤健康、滋润肌肤、保护眼睛及预防干眼症等功效。另外，百香果也富含植化素，属于一种天然抗氧化剂。
- 3、山苦瓜：4.1 公克纤维
山苦瓜又称作野苦瓜，盛产期约在 4~10 月，而与白皮种苦瓜及珍珠苦瓜相比，苦味相对较重，可促进食欲，更是解渴的好食材之一。
山苦瓜的膳食纤维比起白苦瓜更高，每 100 公克中含有 4.1 公克，更能有效预防便秘，且维生素 C 含量在所有瓜类当中，更是位居冠军宝座，因此有「瓜中 C 王」之称，不仅可保护细胞免受活性氧破坏，还能辅助降低患冠心病及白内障的风险，可说是好处多多。
- 4、红心芭乐：3.9 公克纤维
红心芭乐是经由农民嫁接改良而成的品种，与一般的白肉芭乐果肉相比，脆度较低、肉质软嫩，居膳食纤维含量第 4 位，是名副其实的高纤维水果，适量食用能有效预防便秘。
不仅如此，每 100 公克红心芭乐维生素 C 达 214.4 毫克，不仅比椪柑高出 8 倍，相较于香蕉、木瓜、番茄、西瓜、凤梨等常见水果更是多出数十倍，而维生素 C 可减少自由基对皮肤的伤害，并降低患皮肤癌的风险。
- 5、地瓜叶：3.3 公克纤维
地瓜叶（番薯叶、养猪菜）由于生命力旺盛、容易栽种，又可多次采收，是早期农村社会常见的蔬菜及养猪的饲料来源，且营养非常丰富，完全不亚于花椰菜、高丽菜等常见蔬菜。
根据食品营养成分数据库，每 100 公克地瓜营养成分包括蛋白质 3.2 公克、碳水化合物 4.4 公克、膳食纤维 3.3 公克、维生素 A5960IU、维生素 C26.8 毫克、β- 胡萝卜素 3523 微克、叶酸 69.9 微克、钾 401 毫克、钙 105 毫克等。
地瓜叶含丰富膳食纤维，即便纤维无法被人体吸收，但却是维持消化系统健康不可或缺的营养素之一。
此外，现代人长时间使用 3C 产品，导致用眼过度，而地瓜富含的维生素 A 为重要的护眼营养成分，可改善视力，并协助制造视紫质，预防夜盲症及黄斑部病变等眼疾；其中也含有叶黄素与玉米黄素，2 者皆属超强的抗氧化物，能有效降低蓝光与自由基对眼睛细胞的伤害。
- 6、释迦：2.7 公克纤维
释迦散发出的淡淡香气及果肉的甜蜜滋味，让许多人一吃就停不下来，其实释迦不仅好吃，还其高纤维含量，让人吃一颗释迦就等于吃下 8 碗高丽菜的膳食纤维，可有效促进肠蠕动，排出积存以久的宿便；矿物质钾含量也较苹果高出数倍，能有助于控制血压及血糖，维护心血管健康。
吃一颗释迦就能获取约 3 天份的维生素 C 建议摄取量，是绝佳的抗氧化水果，能够达到美白功效。
- 7、橙子：2.1 公克纤维
橙子美味又香甜，为一种低 GI 水果，而里面也富含膳食纤维，仅 100 克就含纤 2.1 公克，不仅有助延缓血糖上升、保持血糖稳定，还有利于肠胃蠕动，改善便秘，而足够的纤维摄取量，也有助人体代谢多余胆固醇。
另外，橙子含有丰富柠檬酸和维生素 C，能够增加铁质的肠道吸收率，改善贫血症状。建议可先多摄取肉类，提高铁摄取量，并搭配橙子一同食用，让人体能够充分吸收足够铁质。
- 8、高丽菜：1.1 公克纤维
一谈到餐桌上膳食纤维含量丰富的蔬菜，就不能不提到高丽菜，也就是我们平时所说的甘蓝，主要可分为绿白及紫红色，由于紫色高丽菜纤维较粗，通常只作为摆盘装饰用，而绿白色则较常为适合一般人食用。
虽然相较于其他 7 种蔬果，高丽菜的膳食纤维含量略显逊色，仅有 1.1 公克，但其营养成分相当多，包括蛋白质 1.3 公克、钾 187 毫克、钙 47 毫克、维生素 A52I.U.、维生素 C37.2 毫克等。此外，高丽菜内含植化素吲朵（Indole），能辅助改变雌激素的代谢，有助于辅助降低患乳腺疾病的风险。
