现代人常常觉得不开心，往往因为紧凑的行程、繁杂琐事、生活压力，让我们的睡眠与生活品质每况愈下。许多临床实验都提醒，睡眠品质不良会造成压力荷尔蒙的上升，造成肥胖、甚至慢性疾病的风险大增。因此越来越多人依赖安眠药，然而，西方医圣希波克拉底的名言“你的食物就是你的良药”，所以让我们来看看，如何吃出美味、吃出纾压、也吃出好睡眠。
一、助眠食物成分 1：色胺酸
对于放松压力与帮助睡眠的主要营养素，非色胺酸莫属，因为色胺酸有助于合成血清素（又称快乐荷尔蒙），而血清素可以帮助我们心情放松与压力释放；适度的运动与晒太阳都可以增加血液中的血清素，然而饮食部分，则仰赖色胺酸帮助身体合成血清素。
再者，色胺酸也是合成褪黑激素（又称助眠荷尔蒙）的主要材料，而褪黑激素可增加睡意、提升睡眠品质。当眼睛与皮肤没有接受到光线照射时，才会促使脑袋分泌褪黑激素。所以我们常说，睡觉时室内一定要全暗才有助于身体分泌褪黑激素。然而，如果没有色胺酸作为材料来合成褪黑激素，那么室内再暗，分泌也有限。
所以，补充色胺酸，对于纾压与助眠都有显著影响，因此建议大家可以多吃富含色胺酸的食物，例如：香蕉、牛奶、乳制品、燕麦、鸡蛋、坚果、芝麻、黄豆。
二、除了色胺酸，搭配以下辅助的营养素，纾压助眠效果更加乘：
1、助眠食物成分 2：矿物质钙与镁
有帮助睡眠与纾压的功效，黑芝麻、牛奶、优格、小鱼干、虾米、豆干都富含钙质；坚果与绿色蔬菜则富含镁。
2、助眠食物成分 3：不饱和脂肪酸 Omega - 3
可帮助释放褪黑激素，缓和心情，纾压助眠效益好，可从深海鱼、亚麻仁籽油、印加果油、海鲜、坚果种子类…等食物中补充 Omega - 3 喔。
3、助眠食物成分 4：维生素 B 群
恢复活力、稳定心情，协助合成褪黑激素，所以又称为能量维生素，若人体缺乏维生素 B 群，也容易导致失眠与情绪不安。我们可从全谷类、深绿色蔬菜、肝脏、鸡蛋、优格、鲜乳之类的食物，摄取天然维生素 B 群。
最后营养师也分享几个食谱，让大家可以边吃边纾压，吃完好好睡。
1、元气营养早餐：香蕉蓝莓燕麦优格总汇
无加糖、无加胶的优格作为基底，撒上两大匙的燕麦片，再铺上半根香蕉切片，最后以坚果、蓝莓与奇亚籽点缀。
关键特色：
优格、香蕉与坚果都是富含色胺酸的食材，燕麦属于高纤谷物增加饱足感与能量感，蓝莓富含抗氧化剂的花青素，奇亚籽则有满满纤维，可促进肠道蠕动。
2、纾压活力午餐：高蛋白优脂鸡肉餐
半个拳头的糙米饭（或是藜麦 + 小米 + 白饭），一片鸡胸肉以橄榄油煎熟，切片或切块，一颗水煮蛋切片，花椰菜、红甜椒、黄甜椒、玉米笋、汆烫，再淋上亚麻仁油。
中午补充色胺酸有助晚上睡眠，鸡肉与鸡蛋都富含色胺酸，其实色胺酸在身体代谢需要时间，所以中午补充色胺酸，对于消除一整天的疲劳，与帮助晚上的睡眠品质，更是重要。多种颜色的蔬菜不但提供丰富的纤维，也提供多样的抗氧化物质。淋上含 Omega - 3 的亚麻仁油，对于脑心血管的健康也是非常重要。糙米饭富含维生素 B 群，对于恢复活力也很有帮助。
3、幸福好眠宵夜：黑芝麻谷粉冲泡饮
熬夜加班肚子饿，建议可以来一杯热热黑芝麻谷粉饮，热量适中、好消化，更能舒缓压力助睡眠。高纤的全谷类富含维生素Ｂ群，帮助消除疲劳，黑芝麻则富含镁与钙，也都是帮助睡眠的重要矿物质喔。
最后提醒，透过以上几个幸福助眠关键营养，来帮助我们拥有好好睡觉、纾压的能力，真的超级重要！因为纾压好眠，是修复身体的唯一管道，同时也帮助我们情绪稳定、思路清晰、代谢顺畅、活力满满，让身体更健康、生活更幸福喔。
