肩膀和腰肌劳损可采取肩部伸展运动、肩部旋转运动、腰部拱桥运动等锻炼方式，进行这些锻炼时，要注意循序渐进，避免一开始就进行高强度的训练，以免造成肌肉拉伤。
1、肩部伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手在身后交叉，掌心相对，慢慢向上抬起双手，感受肩部前方肌肉被拉伸，保持15-30秒后放松。该动作能有效拉伸肩部前侧的胸大肌、三角肌前束等，改善肌肉的柔韧性，缓解因肌肉紧张导致的肩部疼痛与活动受限。锻炼初期，可能会感到肩部肌肉有轻微酸胀感，这是正常现象，随着锻炼的持续，这种感觉会逐渐减轻。
2、肩部旋转运动：站立位，双肩放松，以肩部为轴，缓慢地向前、向后旋转肩部，幅度由小到大，每组10-15次，做3-4组。此动作能活动肩部关节，增加关节的灵活性，预防因肩部肌肉劳损导致的关节粘连。部分人在锻炼时可能会听到肩部关节发出响声，若无疼痛等不适，一般属于正常关节弹响。
3、腰部拱桥运动：仰卧位，双腿屈膝，双脚掌着地，双手放在身体两侧，慢慢将臀部抬起，使肩、髋、膝在一条直线上，保持5-10秒后放下。通过锻炼腰部的竖脊肌、臀大肌等肌肉，可增强腰部的支撑力量，改善腰椎的稳定性，减轻腰部肌肉劳损引起的疼痛。在练习过程中，可能会出现腰部肌肉颤抖的情况，这是因为肌肉力量不足，坚持锻炼可逐步增强肌肉力量。
建议患者锻炼前要做好充分的热身活动，如慢跑、活动关节等，使身体各部位做好准备。锻炼过程中若出现疼痛加剧、头晕等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。锻炼后要进行适当的拉伸放松，帮助缓解肌肉疲劳。
