杨彬 副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院 - 全科
长期睡眠不好的人可能与抑郁症、焦虑症、高血压、糖尿病、心脏病等疾病有关。5个自救方法主要包括建立规律作息、营造良好睡眠环境、睡前放松、限制电子设备使用、适度运动等,必要时也可以及时去医院进行相关检查明确诊断,然后遵医嘱进行针对性治疗。
1.建立规律作息
通过固定睡眠时间和起床时间,调整生物钟以促进睡眠。可以确定一个固定的上床睡觉时间和起床时间,比如每天晚上10点半上床,早上6点半起床。严格遵守这个时间表,让身体逐渐适应这样的规律,形成良好的生物钟。
2.营造良好睡眠环境
创造安静、黑暗、凉爽及舒适的卧室环境,减少外界干扰利于入睡。建议保持卧室安静,可以使用隔音耳塞或安装隔音窗帘,减少外界噪音的干扰。如果住在嘈杂的环境中,可以考虑使用白噪音机,播放一些舒缓的自然声音,如海浪声、雨声等,帮助掩盖其他噪音。
3.睡前放松
在睡前半小时左右,用温水泡脚15-20分钟。水温可以控制在40-45摄氏度左右,水深以没过脚踝为宜。泡脚可以促进血液循环,放松脚部肌肉,缓解疲劳,有助于入睡。
4.限制电子设备使用
睡前半小时至一小时内,将手机、电脑、平板电脑等电子设备放在远离床头的地方,或者关闭这些设备。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌,影响睡眠质量。
5.适度运动
选择适合自己的有氧运动,如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。每天进行30分钟以上的运动,可以促进身体的新陈代谢,增强体质,缓解压力,使身体疲劳更易入睡。
对于长期睡眠不好的人群,应关注心理健康状况,避免过度压力和负面情绪的影响。此外,定期进行心电图、血糖检测以及血压测量,以评估身体健康状况,及时发现并处理潜在的健康问题。