脖子颈椎疼怎么自治

脖子颈椎疼痛可以通过颈部伸展运动、热敷、按摩、调整姿势、强化颈部肌肉等方法来自治。若症状持续或加重，则建议及时到正规医院的脊柱外科就医。

1.颈部伸展运动

通过拉伸颈部肌肉，改善肌肉紧张状态，增加肌肉柔韧性，减轻疼痛。具体方法为站立或坐直，将右手放在头部左侧，轻轻向右拉头部，使左侧颈部感到拉伸，保持 15 至 30 秒，然后换另一侧。也可以缓慢地将头向前、后、左、右四个方向伸展，每个方向都保持数秒，重复多次。

2.热敷

热敷可以促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛和炎症。可使用热毛巾、热水袋或热敷贴敷在颈部疼痛处。每次热敷时间约 15 至 20 分钟，温度以感觉温暖舒适为宜，不宜过烫，以免烫伤皮肤。可以在工作间隙或晚上休息前进行热敷。

3.按摩

按摩可以放松颈部肌肉，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。用手指轻轻按摩颈部肌肉，从耳后开始，沿着颈部两侧向下按摩至肩部。也可以用按摩球或网球放在颈部后方，靠在墙上，轻轻滚动按摩。按摩力度要适中，避免过度用力加重疼痛。

4.调整姿势

纠正不良姿势，减少颈椎受力不均，预防和缓解疼痛。无论是坐着还是站着，都要保持正确的姿势。坐着时，眼睛平视前方，双肩放松，背部挺直，腰部有支撑。电脑屏幕高度应与眼睛平齐，避免长时间低头。站立时，挺胸收腹，双肩自然下垂。睡觉时选择合适的枕头，高度以能保持颈椎的正常生理曲度为宜。

5.强化颈部肌肉

增强颈部肌肉力量，能提高颈椎的稳定性，减轻颈椎负担，缓解疼痛。可以进行一些简单的颈部肌肉锻炼，如颈部对抗练习。双手交叉放在脑后，头部向后用力，双手向前用力，形成对抗，保持 5 至 10 秒，重复多次。还可以进行耸肩运动，缓慢地将双肩向上耸起，然后放下，重复进行。

除了上述治疗方法外，患者还应注意保持良好的生活习惯，注意饮食均衡，摄入富含维生素D和钙质食物，如豆浆、鱼肉、骨汤等，以促进骨骼健康。