彭焰 副主任医师
中山大学孙逸仙纪念医院 - 骨外科
人体坐着时，腰椎承受的压力比站立和仰卧时更大，因此，久坐不动很容易伤腰，引起腰痛。建议在医生指导下，适当做护腰操、弯弓动作以及体育运动进行锻炼，以作防治。
1.护腰操
要避免久坐，连续学习工作1小时后，应起来活动一下。
推荐一个简单的护腰操：站起来，双脚与肩同宽，踮起脚尖；腰部慢慢稍微往前突出；头仰起，目光直视天花板；双臂举高，并高于头顶，尽可能伸展。
2. 弯弓动作
也称“拱桥动作”，就是把腰拱起来，像一座桥梁似的。建议早起或睡前，在床上练一练。练习时可以从简单到复杂：五点支撑法→三点支撑法→飞燕点水法。
1）五点支撑法：腿弯曲，用两个脚跟撑着地面，双腿是两个点、双肘是两个点，头后仰着地是一个点，五个点支撑起身体。
2）三点支撑法：在五点支撑法的基础上，将双上肢抬离地面。
3）飞燕点水法：俯卧，上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢伸直后伸，全身翘起，仅让腹部着床呈一弧形。
3. 体育运动
一般来说，在腰痛的急性发作期（急性疼痛发作两周内），禁止进行体育运动。随着疼痛减轻，可以在床上抬腿，床边、室内走动。
在腰痛缓解期或仅有轻微症状时，可适当进行体育运动，譬如，游泳、散步、慢跑等。但切记一个原则：循序渐进，适可而止，舒服为度，持之以恒。确保缓慢进行，适当控制运动量，切忌突然地、剧烈地运动。